Talvez se sinta tentado a dormir até mais tarde depois de uma noitada – mas os cientistas descobriram que é melhor para o seu cérebro e a para a sua saúde cardíaca manter um horário regular.
O segredo para dormir melhor pode não ser passar mais horas na cama.
Quando a maioria de nós se esforça por dormir melhor, costumamos focar-nos na duração: assete a nove horas recomendadas de repouso nocturno. No entanto, os cientistas especializados em sono e um corpo crescente de evidências sugere que manter um horário de sono constante pode ser mais importante do que o número de horas que dormimos.
Desde estudos populacionais de grande escala a ensaios clínicos cuidadosamente elaborados, os investigadores estão a descobrir que ir dormir e acordar todos os dias à mesma hora pode melhorar a cognição e a saúde mental, contribuir para a saúde metabólica e a função imunitária, fortalecer o coração e diminuir o risco de demência.
“Seguir um horário constante de dormir e acordar pode ser uma das formas mais simples e menosprezadas de proteger a saúde a longo prazo”, diz Wendy Troxel, cientista sénior especializada no comportamento do sono na RAND Corporation.
A constância pode até prolongar a sua vida. “A regularidade do sono é um indicador mais importante da mortalidade (por todas as causas), do que a duração do sono”, diz Shadab Rahman, neurocientista no Brigham and Women’s Hospital e professor assistente de medicina na Faculdade de Medicina de Harvard. Isso é encorajador, acrescenta ele, porque, ao contrário de muitos outros factores da saúde, a constância do sono está “consideravelmente sob o nosso controlo”.
Descubra os benefícios de manter um horário de sono constante – e dicas sustentadas pela ciência para se manter fiel a um.
A importância da constância
Manter um horário de sono regular é importante porque o nosso organismo segue um relógio interno chamado ritmo circadiano, que dita quando nos sentimos sonolentos ou despertos. Também regula processos fundamentais de “reiniciação”, que ocorrem durante o sono, explica Janis Anderson, investigadora de medicina do sono e psicóloga da Universidade do Novo México.
Ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora mantém este relógio sincronizado, assegurando uma libertação estável de hormonas como a melatonina, que nos ajuda a adormecer à noite, e cortisol, que nos ajuda a acordar na manhã seguinte.
Um ritmo estável também é benéfico para o armazenamento das memórias, a reparação celular e os processos de limpeza do cérebro. “Quanto mais constante for o horário de dormir e acordar de uma pessoa, mais coordenados e optimizados estarão os diversos processos do organismo”, diz Anderson.
Benefícios para a saúde cardiovascular e metabólica e para a longevidade
Essa constância também revelou ter consequências no metabolismo e na saúde cardíaca. “Manter um horário de sono constante é a base sobre a qual tudo o resto assenta”, diz Steve Amira, médico e investigador do sono no Brigham and Women’s Hospital, em Massachusetts.
Existem provas de que um sono irregular afecta a regulação da tensão arterial, aumenta a inflamação sistémica e interfere no metabolismo da glucose – em parte porque os ritmos circadianos ajudam a orquestrar estes processos.
Por exemplo, quando os horários do sono não são constantes, o corpo pode libertar hormonas de stress, como o cortisol, em alturas erradas, esforçando, consequentemente, os vasos sanguíneos e prejudicando a regulação da glucose. Ao longo do tempo, isto pode contribuir para desenvolver hipertensão, resistência à insulina e até inflamação crónica.
Estes efeitos adversos podem ser observados em análises de grande escala. Uma análise a mais de 40.000 estudos realizada por Harvard ao longo de cinco anos, por exemplo, concluiu que ir para a cama a uma hora estável estava associado a um aumento do estado de alerta, melhor saúde cardíaca, menor inflamação e melhores resultados em quase todas as áreas da saúde”, diz Charles Czeisler, um dos autores do estudo e director do departamento do sono da Faculdade de Medicina de Harvard.
Estas conclusões ajudam a explicar um estudo com mais de 88.000 participantes realizado pelo U.K. Biobank em 2024, que descobriu que a regularidade do sono era um melhor previsor do risco de mortalidade do que o tempo total de sono.
Troxel acrescenta que um sono inconstante também “gera um desalinhamento circadiano”, perturbando as hormonas, a imunidade e até comportamentos diários, como a alimentação e a prática de exercício. Estes factores encontram-se entre as razões pelas quais a Organização Mundial da Saúde considera a disrupção circadiana anacrónica – como a que sofrem os trabalhadores com horários nocturnos – um provável carcinógeno.
Resumindo, “as pessoas que mantêm horários de sono regulares, vivem mais tempo do que as que não o fazem”, diz Meir Kryger, professor emérito de medicina em Yale e autor de The Mystery of Sleep.
Saúde cerebral e risco de demência
O cérebro também depende da constância e a irregularidade do sono já foi associada a declínio cognitivo e a maiores riscos de demência. Yue Cao e colegas seus da Universidade de Tsukuba, no Japão, chegaram a esta conclusão num estudo realizado em 2025 que monitorizou 458 idosos munidos de equipamentos de análise.
A equipa descobriu que aqueles que tinham horários de sono mais constantes demonstraram capacidades de raciocínio mais fortes e níveis mais elevados de factor neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) – uma proteína essencial para a retenção da memória e a plasticidade cerebral. Por outro lado, os ritmos de sono perturbados têm sido associados à acumulação de amilóide-beta – uma proteína tóxica envolvida na doença de Alzheimer.
Curiosamente, a investigação de Tsukuba também mostrou que, embora as capacidades de raciocínio mais aguçadas aumentassem constantemente e acompanhassem um sono constante, os níveis de BDNF não subiam em linha recta. Cao diz que isto sugere que não precisamos de ser demasiado rígidos com os nossos horários de sono e que não é grave perdermos uma noite ou duas.
A investigação “acrescenta evidências importantes de que a regularidade do sono influencia a saúde cerebral”, diz Rahman, que não participou no estudo.
Estratégias práticas para dormir melhor
Embora todos pretendam colher os benefícios associados a um horário de sono constante, alcançar uma regularidade perfeita não é uma meta realista. Afinal, existem muitos factores que podem sabotar os nossos hábitos de sono, incluindo trabalhos exigentes, cafeína e consumo de álcool, noites passadas a jogar, stress, problemas médicos, distracções causadas pelas redes sociais e até dormir sestas durante o dia.
Amira explica que há três condições que devem estar alinhadas para um bom sono: precisamos de estar em sincronia com o ciclo natural de 24 horas do dia e da noite, precisamos de acumular cerca de 16 horas despertos para gerar “pressão de sono” suficiente e precisamos de ter a capacidade de descontrair quando chega a hora de ir para a cama. “Qualquer problema num destes factores pode minar até as melhores intenções”, afirma.
Hábitos pequenos e graduais podem ajudar, diz Andrea Goldstein-Piekarski, cientista especializada em comportamento do sono da Faculdade de Medicina de Stanford. Alguns destes hábitos incluem:
- Gerir a exposição à luz. Czeisler diz que o factor mais crítico para melhorar a constância do solo “é a regularidade na exposição à luz”. Isto significa aumentar a e do Sol, sobretudo a luz azul emitida pelos ecrãs. Isto também significa “nada de dispositivos na cama”, aconselha Kryger.
- Usar um despertador. Acordar à mesma hora – mesmo após uma noitada – ajuda a fixar o relógio circadiano, diz Paul Gringras, professor e chefe clínico de medicina do sono em King’s College London.
- Criar um santuário para dormir. Um quarto escuro e silencioso incentiva um descanso profundo. “A temperatura ideal para dormir é entre 17º e 28º Celsius”, diz Gringras. O conforto dos lençóis e leveza da roupa utilizada para dormir também são importantes.
- Limite os estímulos e o consumo de álcool. “Embora as pessoas recorram frequentemente à cafeína durante o dia para estarem mais despertas, consumir cafeína à tarde pode fazer com que seja mais difícil adormecer à noite e ter um impacto negativo na qualidade do sono”, diz Goldstein-Piekarski. “Até consumir cafeína seis horas antes de ir para a cama pode prejudicar o sono.”
- E os estímulos não são meramente químicos. A excitação mental provocada por discussões tardias, problemas profissionais ou notícias aflitivas também podem manter o cérebro alerta e dificultar o acto de adormecer. “Evite qualquer actividade que possa excitar demasiado o seu cérebro antes de ir para a cama”, sugere Kryger.
- Crie uma rotina para dormir. Um ritual calmante — como ler, tomar um banho quente ou vestir um pijama ou uma camisa de dormir – avisa o corpo que é altura de abrandar e reforça a associação do cérebro com o repouso iminente, diz Rahman.
- Evite a hiper-correcção. Embora seja tentador compensar uma noitada levantando-se mais tarde, Troxel aconselha acordar o mais perto possível da hora habitual para não confundir o sistema circadiano.
- Embora estas abordagens funcionem para muitas pessoas, “não existe uma solução universal”, comenta Goldstein-Piekarski. Em vez disso, ela diz que os hábitos devem ser criados à medida das necessidades de cada um.
- Sejam quais forem as estratégias que escolha, quaisquer esforços no sentido da constância serão, certamente, recompensados. “Na nossa sociedade, que funciona 24 horas por dia, não é fácil dedicar tempo suficiente a dormir ou manter um horário regular”, diz Czeisler. “Mas quando transformamos o sono numa prioridade, os benefícios a curto e a longo prazo para a saúde, o desempenho e a segurança são impressionantes.”
A hora a que se deita pode ser mais importante do que o número de horas que dorme
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